Rustet mot sykdom

Immunsystemet er et komplekst system som skal gjenkjenne og tilintetgjøre/fjerne sykdomsfremkallende fremmedlegemer (patogener) som bakterier, virus, infiserte celler og kreftceller. Det er vanlig å dele immunforsvaret i to: det medfødte og det adaptive (tilpassede).

Det medfødte immunforsvaret er første- og andrelinjeforsvaret i kroppen. Førstelinjen er fysiske barrierer som hud og slimhinner som gjør det vanskelig for patogener å slippe inn i kroppen. En forklaring på at vi blir lett forkjøla om vinteren, er at barrierefunksjonen til slimhinnene svekkes siden blodgjennomstrømmingen og slimproduksjonen går ned. Samtidig blir lufta tørrere slik at smittedråpene holder seg lengre i lufta, og vi oppholder oss mer innendørs og sammen med mulige smittebærere.

Andrelinjen består av celler og proteiner som møter patogenene som har sneket seg forbi barrierene, og enten fjerner dem selv eller setter en merkelapp på dem slik at andre kan ta seg av destruksjonen. Samtidig sender det signaler til det adaptive immunforsvaret.

Det adaptive immunforsvaret består av ulike typer B-celler og T-celler, tilpasset forskjellige patogener. Normalt ligger B- og T-cellene og slumrer. Når kroppen utsettes for en infeksjon blir de riktige «krigerne» aktivert, mens cellene som ikke trengs, får slumre videre. B- og T-cellene deler seg til de blir mange nok til å bekjempe infeksjonen.

Enkelt forklart har T-cellene i oppgave å drepe patogener, mens B-cellene produserer antistoffer. Antistoffene vil sirkulere i blodet og uskadeliggjøre dette patogenet neste gang det oppdages. Når kroppen har produsert antistoffer, sier vi at den er immun mot akkurat dette smittestoffet.

Sterkt, men ikke for sterkt

Fagfolk er nøye med å påpeke at vi ikke nødvendigvis ønsker at immunforsvaret er så sterkt som mulig, men at det er godt nok til å gjøre nytta si. Blir immunforsvaret for sterkt, kan det overreagere. Overaktive immunceller kan angripe «sivile» celler og gi unødig vevsskade, eller angripe kroppens egne celler. I verste fall kan det føre til utvikling av autoimmune sykdommer som for eksempel diabetes type 1, leddgikt og multippel sklerose. Et immunforsvar som overreagerer, kan også oppfatte ufarlige fremmedstoffer som truende og iverksette et unødvendig angrep. På denne måten oppstår allergi mot for eksempel pollen, pelsdyr eller matvarer.

Immunforsvaret skal derfor ikke være så sterkt som mulig, men godt og velfungerende. Hva kan vi gjøre for å oppnå det? To sentrale faktorer er kosthold og fysisk aktivitet.

Kosthold

Immuncellene er avhengig av et bredt spekter av næringsstoffer for å fungere som det skal. Det foreligger god dokumentasjon på at et sunt kosthold for immunforsvaret inneholder adekvate mengder av proteiner, omega-3 og fiber, mikronæringsstoffer som sink, selen, jern og vitaminene A, D, E og B samt plantestoffene fytokjemikalier.

I tillegg er god immunfunksjon avhengig av en sunn tarmflora. Tarmbakteriene får gode vekstvilkår om vi fôrer dem med en daglig dose fiber og probiotika. Gode kilder til fiber er kornprodukter, fullkorn, frukt, grønnsaker, belgvekster og potet. Probiotika finner vi i syrnet melk, yoghurt, surdeigsbrød, melkesyregjæret surkål, ost og produkter som er tilsatt bakterier. I noen tilfeller er det behov for tilskudd for å gjenopprette en god tarmflora, for eksempel etter bruk av antibiotika.

Antioksidanter er molekyler som forebygger og reparerer skade forårsaket av frie radikaler og beskytter mot oksidativt stress og potensiell sykdom. Eksempler på stoffer med antioksidant-funksjon er vitamin C og E. Gode kilder til vitamin C er frukt, bær og grønnsaker, og kilder til vitamin E er smør, margarin, planteoljer (raps, mais og solsikke), kornprodukter, egg, fisk og fiskeprodukter, nøtter og avokado. De fleste får dekket vitamin C-behovet med et normalt kosthold (fem porsjoner frukt og grønnsaker gir deg to-tre ganger dagsdosen med vitamin C!), og siste kostholdsundersøkelse, Norkost 3, viser at nordmenn i snitt får i seg nok E-vitamin.

Vitamin D er viktig for opptak av kalsium og god beinhelse, men har også vist seg å påvirke immunforsvaret ved å kontrollere produksjonen av blant annet B- og T-celler.

Vitaminet kan har en anti-inflammatorisk funksjon og kan forebygge utviklingen av luftveisinfeksjoner. Studier viser også at tilskudd av vitamin D kan forebygge utviklingen av autoimmune sykdommer som revmatisk artritt, psoriasis, stoffskiftesykdommer, diabetes og multippel sklerose. Vitamin D dannes i huden når vi er ute i sola, og tas også opp i tarmen fra vitamin D-holdig ernæring eller kosttilskudd. Vitamin D finnes blant annet i tran, fet fisk, margarin, smør og melk av typen ekstra lett.

Det er verdt å merke seg at undersøkelser tyder på at en (for) sterk anti-inflammatorisk respons kan redusere immunresponsen og øke sårbarheten for infeksjon. Som med alt annet i kostholdet gjelder også her «sunn fornuft, alt med måte og den gylne middelvei». Det trengs ikke noe hokus pokus for å oppnå en slik balansen. Man kommer veldig langt med å;

Spise nok, altså være i energibalanse, og helst holde ei sunn kroppsvekt. Kaloriinntaket må tilpasses forbruket og økes i perioder med mer aktivitet.

Spise variert. Det innebærer et regelmessig inntak av produkter fra de ulike matvaregruppene; frukt, bær og grønnsaker, kornprodukter, melk og meieriprodukter, fisk, kjøtt, egg og belgvekster samt fettsyrer fra f.eks. oljer, avokado, nøtter og frø.

Trenger vi kosttilskudd?

Mange fristes til å supplere med kosttilskudd for å styrke immunforsvaret, men vi har dessverre ikke dokumentasjon på at inntak av vitaminer og mineraler over behovet har en tilleggseffekt på helsa. Tilskudd medfører dessuten en risiko for at man overdoserer på enkelte næringsstoffer, særlig ved bruk av flere ulike preparat, noe som kan gi uheldige helseeffekter. Man bør derfor ikke ty til tilskudd uten anbefaling fra helsepersonell.

Enkelte grupper kan ha behov for tilskudd fordi de er mer utsatt for mangler, for eksempel eldre, gravide, vegetarianere og veganere, personer med matallergi, kronisk sykdom eller et veldig ensidig kosthold, men de fleste dekker behovene sine ved å spise nok til å være i energibalanse og ha et fornuftig, variert kosthold.

I Norge kan vi imidlertid gjøre et unntak: vitamin D. Det kan de fleste ta tilskudd av (dagsdose på 10 ug) uten risiko. På sommeren kan vi få vår daglige dose ved at huden vår lager vitamin D av stråling fra sola, men i vinterhalvåret er ikke sola sterk nok til at vi lager nok D-vitamin. Det er ganske få matvarer som bidrar med betydelige mengder D-vitamin, og de aller fleste har derfor behov for tilskudd om vinteren. Vitamin D bidrar blant annet til å holde skjelettet sterkt gjennom opptak av kalsium og fosfat, og til å opprettholde et normalt immunforsvar.

Tilskudd av vitamin C mot forkjølelse er en gjenganger hos mange, men har det noe for seg? Forskning viser at vitaminet ikke forebygger forkjølelse, selv ikke ved doser på 1 gram per dag (anbefalt daglig inntak er 75 milligram), men at tilskudd kan redusere varigheten av symptomene. Å ta tilskudd etter at symptomene har startet ser ikke ut til å hjelpe.

En samlestudie fra 2013 viser imidlertid at vitamin C kan være nyttig for en undergruppe av personer; de som driver med anstrengende fysisk aktivitet, for eksempel maraton- og skiløpere. I fem forsøk med nesten 600 deltakere til sammen viste det seg at blant deltagere som ble utsatt for hard fysisk belastning i korte perioder, var risikoen for å bli forkjølet halvert ved bruk av C-vitamintilskudd. Dosene lå mellom 0,25 og 1,0 gram per dag.

Fysisk aktivitet

De fleste studier som har undersøkt effekten av fysisk aktivitet på immunforsvaret er gjennomført som tester før og etter en form for aktivitet. Funnene tyder på at ei økt med moderat intensitet demper inflammasjon og virker styrkende på immuncellene. Intensiv og langvarig trening har derimot vist å kunne redusere nivåene og svekke funksjonen til flere komponenter i immunsystemet, og i en fase som kalles «det åpne vinduet» er vi mer sensitive til mikroorganismer som bakterier og virus, og mer sårbare for infeksjon. Flere mekanismer kan bidra til dette, blant annet høyere stressnivå, endring i konsentrasjonen av hormoner og andre signalstoffer, endring i kroppstemperatur, økt blodsirkulasjon og dehydrering. Det antydes også at mindre spytt og slim i hals og nese etter høyintensitetsøkter reduserer beskyttelsen mot infeksjon.

Sårbarheten for inflammasjon i øvre luftveier etter fysisk aktivitet kan illustreres som en S-formet kurve. Lave og høye nivåer av aktivitet øker risikoen, mens moderate nivåer og mengder på elitenivå senker risikoen. Forklaringen bak at eliteutøvere er bedre beskyttet, foreslås å være at immunsystemet inngår et kompromiss; det holder seg sterkt siden utøveren sannsynligvis vil fortsette å være predisponert for infeksjonssykdommer.

• Trening av immunforsvaret

Vi kan ikke bli immune mot all sykdom, for vi utsettes stadig for nye patogener og muterte virusvarianter. Det beste vi kan gjøre er å holde immuncellene våre i god form, så de er best mulig rustet til å bekjempe infeksjoner.

En god treningsform er paradoksalt nok å være syk slik at immuncellene får brynt seg på bakterier og virus og styrket seg til neste «invasjon» av fremmedstoffer. En forkjølelse eller to hvert år kan derfor ses på som noe positivt. Gjentakende eller langvarig sykdom derimot, kan svekke slimhinnene og den generelle helsetilstanden.    

Råd for et godt (nok) immunforsvar

I grove trekk kan vi holde immunsystemet vårt godt rusta til å motstå eller bekjempe sykdom ved å gjøre følgende: 

• Spis frukt, bær og grønnsaker. Anbefalingen er fem om dagen (500 g), men vi kan gjerne spise mer.
• Mosjoner regelmessig. Forsøk å unngå overbelastninger.
• Ha ei sunn kroppsvekt.
• Få nok søvn og unngå stress. Stress gjør at kroppen frigir hormonet kortisol, som kan senke effektiviteten til immunsystemet ved å redusere antall lymfocytter (en type immunceller). Mangel på søvn har lignende konsekvenser.

Kilder
– Norsk Helseinformatikk (NHI): Bedre immunforsvar – Hva kan du gjøre selv?
– O. Scudiero et.al.: Exercise, Immune System, Nutrition, Respiratory and Cardiovascular Diseases during COVID-19: A Complex Combination. Int J. Environ. Res. Public Health. 2021.
– C. Sirbe et.al.: An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases. Int. J. Mol. Sci. 2022.