Solfrid Braathen Malmes råd

mot skirenn som Holmenkollmarsjen

Holmenkollmarsjen arrangeres den 18. februar 2023 og kan tilby en 18-kilometer (Halvmarsjen) i tillegg til den tradisjonelle distansen som nå er på 36 kilometer.

Sist Solfrid stilte til start i Holmenkollmarsjen var i 2019. Den gangen var løypa på 52 kilometer og Solfrid vant med tida 3.07.45. Da var det allerede fire år siden hun la opp satsingen på langløp, og hun hadde fått en sønn som var rukket å bli 1,5 år.

Langturen viktig

Det viktigste rådet Solfrid vil gi til de som vurderer å stille til start i lange skirenn som Holmenkollmarsjen, er å sette av tid til noen langturer i forkant.

Før Solfrid deltok i Holmenkollmarsjen i 2019, hadde hun for det meste trent korte økter, men hun la også inn noen langturer på over to timer.

– Før løpet i 2019 hadde jeg hatt tre langturer på cirka 3 timer. To av disse var helt rolige, mens jeg på den siste turen, halvannen uke før konkurransen, kjørte en progressiv økt. På en slik nøkkeløkt passet jeg på å holde en jevn fart uten å ta meg helt ut, sier hun og legger til at det er ikke så viktig om langturene går bra eller dårlig.

– Det viktigste med langturene er at kroppen skal bli vant til å jobbe over tid i kupert og variert terreng, sier hun.

Enkelt skivalg

Da Solfrid gikk aktivt langrenn hadde hun 4-5 par konkurranseski å velge blant. Til Holmekollmarsjen var skivalget enkelt.

– Det er vanligvis kaldt på renndagen, og det er sjelden nødvendig med mer enn ett par ski for kaldvoks, sier Solfrid.

Selv har hun fortsatt flere par ski i skiparken sin, men vanligvis er det skøyteskiene hun velger om hun skal ut på en skitur i tidsklemma

Familien viktigst

I dag har Solfrid tre barn i alderen ett til fem år, og jobber fulltid som lærer.

– Det blir lite tid til trening i hverdagen. I snitt trener jeg 3,5-4 timer i uka, men jeg er svært effektiv når jeg er ute, sier Solfrid.

Hun og mannen er enige om at tida etter jobb med barna er hellig. Da er det barna og aktivitetene med dem som er viktig. Det er først når barna har lagt seg at hun kan komme seg ut på treningstur.

– Vi reiser sjelden noe sted for å trene langrenn. Det blir vanligvis noen korte turer rett ut i skogen her i Nittedal hvor vi bor. Jeg har noe fleksibilitet i jobben, og innimellom har jeg litt fri mens barna er i barnehagen. Da kan jeg for eksempel løpe 45 minutter, gjerne som en intervalløkt, sier Solfrid.

Effektive økter

 De fleste treningsturene til Solfrid er i dag korte og effektive løpeøkter.

– Det er lettvint å komme seg ut på en løpetur. Mens jeg tidligere brukte 30 minutter på å varme opp før en intervalløkt, kan jeg nå rekke både sju minutters oppvarming og 6 x 3 minutters intervaller i løpet av 30 minutter. Det er en fin økt. En annen økt er å løpe 6 kilometer progressivt. Jeg starter med 5 minutter på kilometeren, og øker gradvis helt til jeg kommer hjem, sier hun.

Solfrid pleier også å legge inn 30 minutter med styrketrening når det passer.

– Sist hentet jeg inspirasjon fra noen økter Anna Hag la ut på Instagram. Det tok 20 minutter å gjennomføre dem, forteller hun.

Trente mest i sommerhalvåret

Da Solfrid gikk aktivt langrenn, trente hun mye i sommerhalvåret, mens det vanligvis ble bare 7-8 timer i uka gjennom vinteren.

– Når jeg gikk skirenn hver helg, var det viktig å bygge opp overskudd mot renndagen. Mange av treningsturene i uka ble da korte restitusjonsturer, mens jeg i sommerhalvåret hadde bolker med svært mye trening. Den største forskjellen på hvordan jeg trente den gangen og hvordan jeg trener i dag, er i tillegg til at jeg trener færre timer nå, at jeg aldri har restitusjonsøkter lenger. Jeg starter hver treningsøkt ferdig restituert og kan trene med overskudd hele tida. Da kan jeg trygt legge inn korte og harde økter, sier hun.

Foto: Bjørn Johannessen

Alder: 40 år
Sivilstatus: Gift og har tre barn på 1, 3 og 5 år.
Bosted: Nittedal
Meritter:
6 x 1. plass, 2 x 2. plass og 1 x 8. plass i Holmenkollmarsjen
1. plass SkejtVasan
2. plass i Ski Classics
7. plass sammenlagt Ski Classics
2 NM-gull på stafett
2 norgescupseire
Gull NM langrenn sammenlagt
Gull 3000 m i junior-NM friidrett
6 x 1. plass i Holmenkollstafetten med SK Vidar

Vinner: Solfrid Braathen Malme må regnes som dronningen av Holmenkollmarsjen med seks seire og to andreplasser. Her blir hun intervjuet av Jens Aas etter målgang i 2019. (Foto: Stian Schløsser Møller)

Barna i sentrum: I familien Braathen Male er det barna som nå står i sentrum, mens de voksne kan sette av tid til trening når det passer inn i familielogistikken. Her er Solfrid på styrketrening for nybakte mødre noen måneder etter at førstemann ble født. (Foto: Bjørn Johannessen)